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(허창훈 · 민복기 · 김범준 공저/한언/197쪽/12,000원)


가을철 관리법


풍요의 계절 가을에 풍성하지 않은 머리카락 때문에 고민인 사람이 많다. 가을은 흔히 탈모의 계절이라고 한다. 여름내 자외선을 심하게 받아 각질층의 탈모 속도가 더욱 빠르게 진행되기 때문이다. 계곡과 산, 바다 등 휴가지에서 자외선에 노출되는 동안 피부와 머리카락이 눈에 보이지 않는 손상을 입어 각질이 일거나 푸석해지는 것을 느끼게 되는 시기가 가을이다. 건강한 머리카락을 유지하기 위해서는 가을철 머리카락 관리 요령을 잘 알아두어야 한다.

동물들이 털갈이를 시작하는 가을철에 사람도 예외 없이 털갈이를 한다. 보통 일반인 머리카락은 하루에 평균 80가닥 정도가 빠진다. 그러나 가을철만 되면 평소보다 많은 양의 머리카락이 빠지는 것을 느낄 수 있다. 가을철 탈모가 일어나는 원인에 대해서는 아직도 정확하게 밝혀진 것이 없다. 하지만 아마도 일조량의 변화에 따른 멜라토닌 분비량의 변화에 의해 탈모가 유발되는 것으로 생각되고 있다.

그러나 가을철 탈모는 특정 부위를 중심으로 진행되는 남성형 탈모증과는 달리 머리카락 전체에서 골고루 빠지며 증상도 일시적이다. 탈모 후 3개월 정도 지나면 빠진 만큼 새로 돋아나므로 대부분은 특별한 치료를 받을 필요는 없지만, 평소 지루 피부염 등이 있는 사람은 두피 건강에 좀 더 신경 쓸 필요가 있다.

☞ 두피 유형별 관리법
지성두피
① 특징 - 두피를 만지면 손가락에 기름기가 묻어 나오며 피지 냄새가 난다. 피지가 두피 전체를 덮어 모세혈관이 거의 보이지 않는다. 약간의 황색톤이며 얼룩 현상이 보이기도 한다.

② 관리방법 - 잘 씻고 피지 조절에 중점을 두어 관리한다. 염증이 있을 경우는 염증을 치료한 후에 관리한다. 지성 전용 샴푸를 사용하며 매일 저녁 깨끗이 감고 심한 지성일 경우에는 아침에도 간단히 감는 것이 좋다. 보습에도 신경을 써야 하며 유분이 많거나 자극이 강한 화학제품은 피한다. 과다 분비된 피지를 제거하고 두피의 보호막을 형성하여 두피 환경을 개선하면서 세균에 대한 저항력을 키워주어야 건강해진다.

* 건성두피
① 특징 - 머리를 감고 2 ∼ 3일이 지나도 두피에 기름이 생기지 않는다. 두피의 각질층이 많이 보이고 들떠 있다. 창백한 백색의 불투명한 톤이 보인다. 피지 분비가 적어 머리카락이 푸석해 보인다.

② 관리방법 - 두피가 건조하기 때문에 생기는 각질을 제거하고 부족한 수분을 공급해야 한다. 건성 전용 샴푸를 사용하여 매일 저녁 깨끗이 감고 완전히 말린 후 잠자리에 들어야 하며, 과도한 열에 의한 드라이는 두피의 수분을 빼앗을 수 있기 때문에 차가운 바람으로 건조하는 것이 가장 좋다. 건조한 두피는 외부의 세균으로부터 두피를 보호하는 능력이 떨어지기 때문에 유분과 수분의 공급으로 보호막을 형성해 주어야 한다.
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완전 지성인 저는 하루에 머리를 2회 감습니다.
피지 분비량이 더 많아진 것 같기도 합니다. 두피를 심하게 마사지 해주면 모세혈관이 발달하여 그런 경우가 있다네요.
그리고 '댕기머리'를 사용하고 있습니다. 그 이상의 제품은 너무 고가인 것 같고요..
생약성분이라는 말에 믿고 쓰고 있습니다. 사실 효과는 확 받고 있지는 않습니다.
환절기 시에 각질에 의한 비듬 발생시엔 니조랄도 사용합니다. 역시 확 효과를 느끼진 못합니다.

요즘 젊지만 머리 숯이 적은 분들이 많이 보입니다. 생활환경 탓이겠지만 관리해주세요.
옷 한 벌 값이면 한달이상 사용가능합니다. 물론 효과는 더 크고요.

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(이리스 함멜만 지음/전재민 옮김/국일미디어/191쪽/10,000원)

나의 잠은 얼마나 실속 있는가?

혹시 매일 일찍 잠자리에 드는데도 늘 기운이 없고 컨디션이 좋지 않은가? 또는 분명 오래 잔 것 같은데도 푹 잔 기분이 들지 않는가? 그렇다면 수면의 질을 확인해봐야 할 시점이다. 그렇지 않으면 잠에 대한 불만은 불만대로 커지고, 몸 상태 역시 점점 더 나빠질 것이기 때문이다.

그런데도 수면 결핍이나 질 나쁜 수면을 여전히 과소평가하는 실정이다. 이러한 문제를 안고 있는 사람들 중 상당수가 낮에 겪는 여러 가지 어려움과 수면 장애(의학 용어로는 '수면 각성 장애'라고 한다-옮긴이)사이의 연관성을 전혀 의식하지 못하거나, 어떻게 대처해야 할지 모르다가 이미 여러 가지 심각한 증상들이 나타난 뒤에야 비로소 의사를 찾는다.

수면 장애 자가테스트
자신이 겪고 있는 어려움의 원인이 무엇인지를 제때에 알아내는 것이 무엇보다 중요하다. 다음에 소개하는 4주간의 자가 테스트로도 도움을 얻을 수 있기 때문이다. 이 테스트는 최소한 4주간의 정보를 토대로 할 때만 유효성을 갖는다. 4주라는 긴 시간이 지난 뒤에는 한꺼번에 정확하게 기억하기 어려우므로 반드시 미리 데이터를 작성하도록 한다.

수면 장애를 알아보는 자가 테스트☞
지난 4주를 돌이켜볼 때 일주일에 몇 번이나 아래의 지문에 해당하는가?
A : 전혀 아니다 B : 한 번 정도 C : 한두 번 D : 세 번 이상

자가 테스트 평가

∙ 잠들기까지 30분 이상의 시간이 필요했다
∙ 자다가 화장실에 가야 했다
∙ 호흡 장애 때문에 편하게 자지 못했다
∙ 오랫동안 혹은 큰 소리로 코를 골았다
∙ 너무 춥거나 너무 더워서 잠을 잘 수 없었다
∙ 이유 없이 잠에서 깬 뒤에 다시 잘 수가 없었다
∙ 원래 일어나려던 시간보다 최소한 한 시간 먼저 잠에서 깼고 다시 잠들 수 없었다
∙ 악몽 때문에 놀라서 깼다
∙ 밤에 여러 번 깨긴 했지만 금방 다시 잠들었다
∙ 아침에 일어나면 정신을 차리기까지 시간이 오래 걸려 최소한 정오는 되어야 의식이 제대로 돌아왔다
∙ 하루종일 기운이 하나도 없고 잔 것 같지 않았다
∙ 낮에 무의식적으로 눈꺼풀이 내려왔다


주로 A
만일 A의 답이 최소한 여덟 번 나왔다면 잠을 아주 잘 잔다는 뜻이다. 나머지 질문에 대해 B가 대다수일 경우 수면 장애에 대해 걱정할 필요가 없다.

주로 B
최소한 여덟 번은 B에 표시했다면 훌륭하게 평균 수준의 잠을 잔다고 볼 수 있다. 그밖에 A의 답이 대다수라면 역시 잠자는 데 아무 문제가 없음을 뜻한다. 하지만 네 개의 지문에서 C나 D가 나온 경우에는 수면 장애를 야기하는 다양한 원인을 살펴봐야 하며, 문제점을 개선하기 위해 노력해야 할 것이다.

주로 C
전체 대답 중에 최소한 반이 C라면 주의가 필요하다. 일주일에 한두 번은 몇 시간이나 잠못 이루고, 심하게 코를 골거나 혹은 악몽 때문에 놀라서 깨는 정도가 지나치기 때문이다. 이런 경우에는 전체 생활 방식을 다시 한 번 점검해보고, 건강한 수면을 돕는 다양한 방법들을 실행에 옮겨본다. 그럼에도 불구하고 아무것도 변하지 않는다면 병원을 찾아가 상담을 받아보는 것이 바람직하다.

주로 D
50퍼센트 이상의 대답이 D에 표시되어 있다면 긴급 구조 신호가 울리는 상황이다. 최소한 일주일의 반을 수면 장애에 시달리거나 아예 뜬눈으로 밤을 지새울 것이므로, 그것조 정기적으로, 혹시 그동안 스트레스가 많이 쌓여 있었는가? 아니면 이 테스트를 위해 주의 깊게 관찰한 지난 4주만 예외 상황이었는가? 어쨌든 가정의에게 어려움을 호소하고 테스트 결과를 알릴 필요가 있다.
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저는 하루 4시간 정도만 자고 있습니다만 아주 달게 자고 있습니다.
사이에 낮잠도 30분 정도 자고요. 낮잠은 10분이 좋다 하는데 저는 수면 시간이 적은 편이어서 30분 정도 자고 있습니다. 의자에 앉은 채로..
음주 후엔 푹 자둡니다. ^^
전에는 상당한 불면증에 시달렸습니다. 누운채로 밤을 꼬박 새기도 하고요.
결국 택한 방법은 "좀 더 일을 열심히 하자" 였습니다.
수면 시간을 줄이기. 몸이 원하는 휴식시간과 뇌가 원하는 휴식시간이 다르다고 생각합니다.
뇌는 그리 긴 시간의 휴식을 원치 않습니다. 불면증의 지름길이고요.
나름대로의 좋은 방법을 찾아보세요.
불면증이시라면 수면 시간을 줄이시는 것도 하나의 방법입니다..

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(앨런 C. 로건 지음/서예진 옮김/subook/327쪽/12,000원)


체중 감량을 위한 몇 가지 조언


복부비만은 두뇌에는 독과 같다. 비만은 신체질량지수(BMI)로 표현하는데, 이 지수는 몸무게(킬로그램)를 키(제곱미터)로 나눈 값이다. BMI 값이 25∼29.9에 해당하는 사람은 과체중으로 표현하고, 30 이상인 경우 비만이라고 한다. 2000년도 비만도를 조사해본 결과, 성인의 약 65퍼센트가 과체중이거나 비만으로 판명되었으며, 약 31퍼센트는 비만으로 분류되었다. 비만도는 불과 30년이라는 짧은 기간 동안 두 배가 넘게 증가했으며, 요즘 어린 아이들은 과체중일 확률이 훨씬 높다.

그렇다면 이런 현상이 당신의 두뇌 건강과 무슨 상관이 있는가? 연구를 통해 과체중과 두뇌 기능 장애가 신경과 정신적 영역 모두에서 강한 연관성을 보인다는 것이 밝혀졌다. 의사들은 당뇨병, 심혈관계 질환, 암 등과 비만이 관계가 있다고 하지만, 최근에는 뇌 질환도 관련된 것으로 밝혀졌다. 체중이 늘어나면 우울증, 불안, 주의력결핍 과다행동장애(ADHD), 정신분열증, 치매, 파킨슨병, 알츠하이머병에 잘 걸리는 것 같다. 과체중이 되면 우울증이나 기타 정신질환에 걸릴 위험성이 확실히 늘어난다.

- 체중 감량을 위한 몇 가지 조언

대부분의 다이어트 프로그램은 체중감량에 도움이 되지 않는다. 오로지 다량영양소에만 초점을 맞추기 때문이다. 즉 지방과 탄수화물을 적게 먹고 단백질을 많이 먹으라거나, 단백질과 지방 섭취를 늘리라고 한다. 하지만 정말 중요한 것은 섬유질을 많이 먹고 칼슘 등의 미량 영양소나 특정 향신료 섭취를 늘려서 포만감은 충분히 누리면서 칼로리 섭취를 줄이는 것이다. 강력한 항산화 효과를 보이면서 신경세포를 보호하는 향신료가 체중감량에도 역시 도움이 된다. 지금까지 인기를 누려온 다이어트 프로그램은 녹차와 폴리페놀 섭취를 등한시했는데, 이들은 지방을 연소시켜주는 면에서 장기적인 효과가 있다. 또한 지방에도 여러 종류가 있어서 체지방의 축적과 제거에 서로 다른 영향을 보인다는 사실 역시 고려하고 있지 않다. 그러나 인기 다이어트 프로그램이 보이는 진짜 문제점은 따로 있다. 사람이라는 존재는 닭고기, 베이컨, 계란 또는 입맛에 맞지 않는 저지방 식단에 쉽게 질린다는 것이다. 다이어트를 위해 먹는 음식이라도 맛이 좋아야 한다. 장기적인 체중감량 프로그램에는 당사자의 협조가 꼭 필요하기 때문이다. 장기 계획에 잘 따라야 체중이 많이 줄어든다는 것은 명확히 밝혀진 사실이다. 만약 다이어트 계획이 한 가지 음식만 먹도록 짜여져 있지 않다면 식사를 좀 더 즐길 수 있을 것이고, 그 다이어트 계획을 더 오랫동안 따를 만할 것이다. 체중감량에 도움이 되는 몇 가지를 나열하겠다.

고칼로리 청량음료를 피하라 - 살도 찌고 산화적 스트레스도 늘어난다. 칼로리는 엄청나고 영양가는 거의 없다. 식사를 하면서 곁들여 마시면 두뇌에 포만감을 전달하는 대장과 두뇌 사이의 의사소통을 방해할 수 있다. 청량음료 대용품으로 다이어트 음료를 마시지 말라. 텍사스 대학에서 시행한 연구에 따르면 다이어트 음료를 마신 천여 명의 성인을 25년 이상 추적한 결과 노년기에 체중이 증가하는 현상을 보였다고 한다.

규칙적인 식사를 하라 - 불규칙적인 식사를 하는 사람들은 하루에 100칼로리를 더 먹는다고 한다.

아침을 먹어라 - 아침을 계속적으로 거르는 사람은 결국은 더 많은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났다.

적당량의 물을 마셔라

천천히 먹어라

7장에 있는 조언을 따르라

2003년 미국 국립보건원의 커스틴 뉴비(Kirstin Newby)박사팀이 체중관리 다이어트 계획을 발표했다. 2004년 『미국 임상영양학 저널』에서, 그들은 BMI와 허리둘레가 증가하는 것을 막는 데 가장 성공률이 높았던 다이어트 방법은 과일, 채소, 저지방 유제품, 홈 그레인을 많이 먹고, 붉은 고기나 가공된 육류, 패스트푸드, 청량음료를 적게 먹는 것이었다고 했다. 비밀은 밝혀졌다. 체중을 관리하고 싶다면 이 방법을 따르라.
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다시 한 번 강조하게 됩니다.
천천히 꼭꼭 씹어 드세요. 밥알에서 단 맛이 느껴질때 까지..

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