항아리 몸매 탈출하기

메릴린 그렌빌 지음 | 권대익 옮김 | 이승남 감수 | 전나무숲 | 2008년 7월 | 340쪽 | 13,800원

뱃살이 먼저 빠지는 9가지 식사법


1. 다이어트를 멈춰라(정말로!). 그리고 칼로리를 재지 마라.

다이어트란 쓰는 에너지보다 적게 먹는, 다시 말해서 음식 섭취를 급격히 제한하는 생물학적으로 부자연스러운 상태를 의미한다. 따라서 다이어트를 하면 몸이 필요로 하는 연료를 충분히 제공받지 못하고, 몸과 마음은 경고음을 울리며 생존 모드로 돌입한다. 몸무게를 유지하고 신진대사를 늦추면서 끊임없이 먹을 것을 종용한다. 따라서 몸무게(지방)는 천천히 줄이고 처음부터 끝까지 신진대사를 건강한 수준으로 유지하는 것이 중요하다.

2. 조금씩 자주 먹어라.

우리가 3시간 이상 음식을 먹지 않고 있으면 몸은 생존 모드로 전환할 준비를 시작할 것이다. 스트레스가 올라가면 코르티솔도 분비된다. 코르티솔은 지방은 지키고 근육은 분해해 연료로 공급하라고 명령한다. 3시간마다 무언가 조금씩 먹도록 훈련하면, 우리 몸에 스트레스를 받지 않고 있음을 알려 줄 수 있다. 또 신진대사량을 한 단계 더 끌어올릴 수 있을 뿐만 아니라, 오래 축적된 지방을 에너지로 쓸 수 있다.

3. 아침을 거르지 마라.

아침을 쫄쫄 굶으면 우리 몸은 근육을 분해해 연료로 쓰려고 한다. 아침을 먹지 않으면 혈당은 몇 시간 안에 떨어지고 균형을 유지하기 위해 아드레날린과 코르티솔이 분비되면서 신속하게 균형을 유지한다.

다이어트를 하려면 아침 먹을 시간을 갖는 것이 매우 중요하다. 10∼15분간 식탁에 앉아 포리지(오트밀에 물이나 우유를 넣은 것)나 무설탕 시리얼 한 그릇, 100% 과일 잼을 바른 밀 토스트 한 조각을 먹는다. 그렇게 하도록 훈련해야 한다. 이것은 정말 중요한 일이다.

4. 설탕과 정제 탄수화물을 모두 치워라.

음식은 빨리 소화될수록 혈관에 더 빨리 도착하고, 결과적으로 스트레스 반응도 더 커진다. 음식이 정제될수록, 즉 자연적인 요소가 사라질수록 더 빨리 혈관을 공격한다. 좋은 예가 흰 빵과 통밀 빵의 차이다. 흰 빵은 섬유질을 빼앗긴 탓에 소화 체계에 재빨리 흘러 들어가 인슐린 수치를 높인다. 반면 통밀 빵은 껍질을 벗기지 않은 알맹이까지 통째로 분말로 만들어 섬유질이 많은 껍질을 모두 포함하고 있다. 이 때문에 통밀 빵은 영양분을 흡수하는 데 시간이 걸리고, 천천히 신체 체계를 통과한다. 또한 우리 몸이 스트레스가 없이 자연스럽게 반응할 시간을 준다.

5. 모든 음식에 단백질을 추가하라.

위가 음식을 소화시켜 다음 단계의 소화 기관으로 옮기는 시간을 늦추면 단백질을 포함한 탄수화물의 이동도 함께 늦춰지기 때문이다. 동물성이건 식물성이건 단백질을 탄수화물에 추가하면 탄수화물의 분해가 느려진다. 단백질을 추가하는 것은 아침으로 먹는 죽에 견과류와 씨를 뿌리는 것처럼 아주 쉬운 일이다.

6. 필수 지방을 먹어라.

많은 사람들이 '지방이 당신을 살찌게 만든다'고 믿고 있다. 하지만 진짜 범인은 식료품에 포함된 설탕과 정제 탄수화물이다. 이것들이 인슐린(지방을 저장하는 호르몬) 생산을 늘리고, 비만을 촉진하는 스트레스 호르몬을 분비하게 만든다.

필수 지방산은 다음과 같은 이유로 인해 반드시 필요하다.
- 소화에 걸리는 시간을 늦춰 탄수화물이 천천히 분해되게 만든다.
- 신진대사를 촉진한다.
- 인슐린 저항성이 되는 것을 막는다.
- 염증을 줄인다.

7. 허겁지겁 먹지 마라.

계속해서 허겁지겁 먹으면 우리 몸은 시간이 부족하다는 메시지를 받게 돼 스트레스를 받게 된다. 이렇게 스트레스를 받는 상황에서 먹으면 소화 기관이 폐쇄된다. 우리 몸은 먹은 샌드위치를 소화하기보다 생존을 위해 에너지로 저장하기를 더 좋아하기 때문이다. 따라서 스트레스를 받으며 식사하면 배에 가스가 차고 더부룩해진다. 음식이 위에서 소화되지 않은 채 발효되는 것이다.

8. 마실 거리에 주의하라.

커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라, 기타 탄산음료와 더불어 두통 치료제와 같은 약물에는 카페인이 들어 있다. 많은 사람들이 깨닫지 못하고 있지만, 차와 커피는 몸무게, 특히 뱃살을 찌개 하는 요인이다.

카페인은 몸에서 코르티솔 분비를 촉진하고, 코르티솔은 인슐린 분비를 촉발한다. 계속해서 카페인이 우리 몸을 인슐린 저항성으로 만들고, 그로 인해 포도당은 곧바로 지방으로 바뀌어 뱃살에 저장된다.

9. 음식에 대한 사고방식을 바꿔라.

'다이어트'라고 하면 흔히 기간을 정해 놓고 하는 일시적인 식이요법이라고 대부분 생각한다. 그러나 정말로 몸매를 바꾸고 싶으면 생활양식 가운데 음식과 먹는 것에 대한 생각을 새롭게 바꿀 필요가 있다. 그래야 매일 따로 신경 쓰지 않아도 즐겁고 건강하게 먹는 습관을 들일 수 있다. 그렇다고 완전히 초식 동물이 되라는 뜻은 아니다. '뱃살 빼기 계획'을 실행하는 3개월 동안 80%의 시간은 규칙을 고수하고, 나머지 20%의 시간에는 어느 정도 여유를 준다.
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올해들어 갑자기 살이 찌기 시작했습니다.
아니 배가 나오기 시작했습니다. 팔다리는 가늘고 배만 나오는 이상한 병에 걸렸어요.
조금 나오다 말겠지 하던 배가 마지노 선을 넘었습니다. 보기 흉하기 시작했네요.
예전과 다르게 변한 제 생활습관을 곰곰히 따져보았습니다.

1. 밥 먹는 속도가 빨라졌다.(꼭꼭 씹어먹지 않는다.)
2. 담배를 끊었다.
3. 서서 활동하는 시간이 줄었다.

이 정도네요.
예전엔 회사 식당에서 밥을 먹으면 제일 먼저 들어가서 제일 늦게까지 먹곤 했습니다.
그것이 먹는 양은 상당히 많았지만 살이 찌지 않던 비결이었나봅니다.
두번째 이유로 언급한 담배는 어느정도 영향을 미치긴 했지만 결정적이진 않았다고 봅니다. 담배를 끊은지 3년째인데 배가 나오기 시작한건 올해부터니까요..
입이 심심할때 간식꺼리 먹을 것을 담배 한 대로 허기를 달래던 경우가 있기는 했습니다..
셋째로 서서 생활할 일이 없어졌습니다. 자동차와 컴퓨터가 결정적이네요.
며칠내로 운동을 시작할 작정입니다.
정말 배가 들어가면 그 과정도 블로그에 올리도록 하지요.

하나. 밥을 천천히 꼭꼭 씹어먹는다.
둘. 단백질 위주의 식단
셋. 운동한다.

이것으로 진행해 보겠습니다.