굿바이 불면증(잠 못 이루는 당신을 위한 숙면의 모든 것)

(이리스 함멜만 지음/전재민 옮김/국일미디어/191쪽/10,000원)

나의 잠은 얼마나 실속 있는가?

혹시 매일 일찍 잠자리에 드는데도 늘 기운이 없고 컨디션이 좋지 않은가? 또는 분명 오래 잔 것 같은데도 푹 잔 기분이 들지 않는가? 그렇다면 수면의 질을 확인해봐야 할 시점이다. 그렇지 않으면 잠에 대한 불만은 불만대로 커지고, 몸 상태 역시 점점 더 나빠질 것이기 때문이다.

그런데도 수면 결핍이나 질 나쁜 수면을 여전히 과소평가하는 실정이다. 이러한 문제를 안고 있는 사람들 중 상당수가 낮에 겪는 여러 가지 어려움과 수면 장애(의학 용어로는 '수면 각성 장애'라고 한다-옮긴이)사이의 연관성을 전혀 의식하지 못하거나, 어떻게 대처해야 할지 모르다가 이미 여러 가지 심각한 증상들이 나타난 뒤에야 비로소 의사를 찾는다.

수면 장애 자가테스트
자신이 겪고 있는 어려움의 원인이 무엇인지를 제때에 알아내는 것이 무엇보다 중요하다. 다음에 소개하는 4주간의 자가 테스트로도 도움을 얻을 수 있기 때문이다. 이 테스트는 최소한 4주간의 정보를 토대로 할 때만 유효성을 갖는다. 4주라는 긴 시간이 지난 뒤에는 한꺼번에 정확하게 기억하기 어려우므로 반드시 미리 데이터를 작성하도록 한다.

수면 장애를 알아보는 자가 테스트☞
지난 4주를 돌이켜볼 때 일주일에 몇 번이나 아래의 지문에 해당하는가?
A : 전혀 아니다 B : 한 번 정도 C : 한두 번 D : 세 번 이상

자가 테스트 평가

∙ 잠들기까지 30분 이상의 시간이 필요했다
∙ 자다가 화장실에 가야 했다
∙ 호흡 장애 때문에 편하게 자지 못했다
∙ 오랫동안 혹은 큰 소리로 코를 골았다
∙ 너무 춥거나 너무 더워서 잠을 잘 수 없었다
∙ 이유 없이 잠에서 깬 뒤에 다시 잘 수가 없었다
∙ 원래 일어나려던 시간보다 최소한 한 시간 먼저 잠에서 깼고 다시 잠들 수 없었다
∙ 악몽 때문에 놀라서 깼다
∙ 밤에 여러 번 깨긴 했지만 금방 다시 잠들었다
∙ 아침에 일어나면 정신을 차리기까지 시간이 오래 걸려 최소한 정오는 되어야 의식이 제대로 돌아왔다
∙ 하루종일 기운이 하나도 없고 잔 것 같지 않았다
∙ 낮에 무의식적으로 눈꺼풀이 내려왔다


주로 A
만일 A의 답이 최소한 여덟 번 나왔다면 잠을 아주 잘 잔다는 뜻이다. 나머지 질문에 대해 B가 대다수일 경우 수면 장애에 대해 걱정할 필요가 없다.

주로 B
최소한 여덟 번은 B에 표시했다면 훌륭하게 평균 수준의 잠을 잔다고 볼 수 있다. 그밖에 A의 답이 대다수라면 역시 잠자는 데 아무 문제가 없음을 뜻한다. 하지만 네 개의 지문에서 C나 D가 나온 경우에는 수면 장애를 야기하는 다양한 원인을 살펴봐야 하며, 문제점을 개선하기 위해 노력해야 할 것이다.

주로 C
전체 대답 중에 최소한 반이 C라면 주의가 필요하다. 일주일에 한두 번은 몇 시간이나 잠못 이루고, 심하게 코를 골거나 혹은 악몽 때문에 놀라서 깨는 정도가 지나치기 때문이다. 이런 경우에는 전체 생활 방식을 다시 한 번 점검해보고, 건강한 수면을 돕는 다양한 방법들을 실행에 옮겨본다. 그럼에도 불구하고 아무것도 변하지 않는다면 병원을 찾아가 상담을 받아보는 것이 바람직하다.

주로 D
50퍼센트 이상의 대답이 D에 표시되어 있다면 긴급 구조 신호가 울리는 상황이다. 최소한 일주일의 반을 수면 장애에 시달리거나 아예 뜬눈으로 밤을 지새울 것이므로, 그것조 정기적으로, 혹시 그동안 스트레스가 많이 쌓여 있었는가? 아니면 이 테스트를 위해 주의 깊게 관찰한 지난 4주만 예외 상황이었는가? 어쨌든 가정의에게 어려움을 호소하고 테스트 결과를 알릴 필요가 있다.
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저는 하루 4시간 정도만 자고 있습니다만 아주 달게 자고 있습니다.
사이에 낮잠도 30분 정도 자고요. 낮잠은 10분이 좋다 하는데 저는 수면 시간이 적은 편이어서 30분 정도 자고 있습니다. 의자에 앉은 채로..
음주 후엔 푹 자둡니다. ^^
전에는 상당한 불면증에 시달렸습니다. 누운채로 밤을 꼬박 새기도 하고요.
결국 택한 방법은 "좀 더 일을 열심히 하자" 였습니다.
수면 시간을 줄이기. 몸이 원하는 휴식시간과 뇌가 원하는 휴식시간이 다르다고 생각합니다.
뇌는 그리 긴 시간의 휴식을 원치 않습니다. 불면증의 지름길이고요.
나름대로의 좋은 방법을 찾아보세요.
불면증이시라면 수면 시간을 줄이시는 것도 하나의 방법입니다..