(박문수 지음/중앙생활사/2007년 3월/120쪽)

목은 통증에 민감한 여러 조직으로 구성되어 있습니다. 목 디스크 자체는 통증을 유발하지 않지만 디스크 탈출로 주위 인대와 신경이 자극을 받아 통증이 나타납니다. 이 밖에 목 통증의 원인으로는 관절통과 근육통이 있습니다. 이 밖에 외부의 힘에 의해 근육이 무리하게 늘어나거나 자발적으로 과도하게 운동하여 조그만 근육섬유가 찢어져서 통증이 생길 수 있습니다.

목의 바른 자세는 왜 필요할까?

목 근육이 번갈아가며 수축과 이완을 계속할 때 근육에는 통증이나 피로가 나타나지 않으며 정상적인 활동을 할 수 있습니다. 오랜 시간 운전을 하거나 컴퓨터를 오래 사용하거나 전산직 근로자, 도배사, 재단사들이 오랫동안 나쁜 자세를 지속하여 근육이 수축되면 수축과 이완의 정상 사이클이 깨집니다.

근육이 쉬지 않고 일을 계속하면 혈액공급 저하에 따른 산소부족과 노폐물의 축적으로 통증이 발생합니다. 이러한 수축이 계산되면 더 많은 산소부족과 노폐물 축적으로 악순환을 반복해 급기야 근육퇴화와 근육수축이 일어납니다.

또한 정신적 ·육체적 긴장은 신체의 다른 근육골격계보다 목 부위에 영향을 많이 주어 긴장성 근육통이 목이나 어깨 주위에 나타납니다. 신경이 예민한 사람이 긴장된 생활을 오랫동안 계속하면 근육이 이완되지 못하고 긴 시간 수축되어 피로와 통증이 쉽게 유발될 수 있습니다.

나쁜 자세는 흉추의 후만곡선을 꼽추처럼 증가시켜 두 어깨를 둥그런 상태로 만드는 자세입니다. 이 경우 머리가 몸체보다 앞으로 나오고 경추의 전만곡선을 증가시켜 과신전 상태를 만드는데, 이런 나쁜 자세야말로 피로를 증가시키고 목이나 어깨의 통증을 유발하는 주범입니다.

따라서 목 디스크를 비롯한 몸의 통증은 바른 자세로 예방하는 것이 더욱 중요합니다.

같목 통증을 예방하려면 우선 같은 자세로 오래 있는 것을 피하고 갑작스럽게 목을 젖히거나 목을 오래 숙이는 자세를 피해야 합니다. 좋은 자세는 턱을 내리고 머리를 치켜올려 목을 꼿꼿하게 세우는 것입니다.

오랜 시간 쉬지 않고 컴퓨터를 사용할 때 목에 무리가 올 수 있으므로 1시간 정도 작업한 뒤 쉬면서 가볍게 목 운동을 하는 것이 좋고, 모니터는 목이 앞으로 숙여지는 것을 방지하기 위해 눈높이로 조절해야 합니다.

전화통화할 때 어깨와 목 사이에 전화를 끼운 채로 통화하면서 작업하면 어깨와 목에 연결된 근육이 더욱 짧아져 목에 문제가 생기므로 전화는 바른 자세로 받는 것이 좋습니다.

그리고 비스듬히 누운 상태에서 TV를 보면 누운 채 고개만 치켜들어야 하기 때문에 목에 엄청난 스트레스를 주게 되므로 바른 자세로 앉아서 보는 것이 좋습니다. 목이나 허리 뒤에 쿠션을 받치면 목에 주는 부담을 줄일 수 있습니다.

윗몸일으키기를 할 때 힘이 없는 상태에서 손으로 머리를 당겨 올리면 목 관절에 부담을 줄 수 있으므로 무리한 윗몸일으키기는 피하는 것이 좋습니다. 이밖에 가볍게 할 수 있는 목 운동으로 30분마다 한 번씩 가볍게 목 운동을 해주는 것이 목 통증 예방의 지름길입니다.

이렇듯 목의 통증 예방은 튼튼한 목을 만드는 데서부터 시작됩니다.
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컴퓨터가 가장 큰 문제인듯합니다. 주말의 tv와..
해결하기 힘든 문제 중 하나인 듯 합니다. 다만 저는 스트레칭으로 효과를 봤어요.
두 손으로 머리를 아래로 살짝 눌러주며, 머리는 반대로 들어주며 30초 정도 있으면 목 아래가 시원합니다.
사실 목이 아픈게 목이 아니라 목 아래 척추가 아픈 경우가 많거든요.

(오준환 지음/리즈앤북/2006년 11월/241쪽)

(허창훈 · 민복기 · 김범준 공저/한언/197쪽/12,000원)


가을철 관리법


풍요의 계절 가을에 풍성하지 않은 머리카락 때문에 고민인 사람이 많다. 가을은 흔히 탈모의 계절이라고 한다. 여름내 자외선을 심하게 받아 각질층의 탈모 속도가 더욱 빠르게 진행되기 때문이다. 계곡과 산, 바다 등 휴가지에서 자외선에 노출되는 동안 피부와 머리카락이 눈에 보이지 않는 손상을 입어 각질이 일거나 푸석해지는 것을 느끼게 되는 시기가 가을이다. 건강한 머리카락을 유지하기 위해서는 가을철 머리카락 관리 요령을 잘 알아두어야 한다.

동물들이 털갈이를 시작하는 가을철에 사람도 예외 없이 털갈이를 한다. 보통 일반인 머리카락은 하루에 평균 80가닥 정도가 빠진다. 그러나 가을철만 되면 평소보다 많은 양의 머리카락이 빠지는 것을 느낄 수 있다. 가을철 탈모가 일어나는 원인에 대해서는 아직도 정확하게 밝혀진 것이 없다. 하지만 아마도 일조량의 변화에 따른 멜라토닌 분비량의 변화에 의해 탈모가 유발되는 것으로 생각되고 있다.

그러나 가을철 탈모는 특정 부위를 중심으로 진행되는 남성형 탈모증과는 달리 머리카락 전체에서 골고루 빠지며 증상도 일시적이다. 탈모 후 3개월 정도 지나면 빠진 만큼 새로 돋아나므로 대부분은 특별한 치료를 받을 필요는 없지만, 평소 지루 피부염 등이 있는 사람은 두피 건강에 좀 더 신경 쓸 필요가 있다.

☞ 두피 유형별 관리법
지성두피
① 특징 - 두피를 만지면 손가락에 기름기가 묻어 나오며 피지 냄새가 난다. 피지가 두피 전체를 덮어 모세혈관이 거의 보이지 않는다. 약간의 황색톤이며 얼룩 현상이 보이기도 한다.

② 관리방법 - 잘 씻고 피지 조절에 중점을 두어 관리한다. 염증이 있을 경우는 염증을 치료한 후에 관리한다. 지성 전용 샴푸를 사용하며 매일 저녁 깨끗이 감고 심한 지성일 경우에는 아침에도 간단히 감는 것이 좋다. 보습에도 신경을 써야 하며 유분이 많거나 자극이 강한 화학제품은 피한다. 과다 분비된 피지를 제거하고 두피의 보호막을 형성하여 두피 환경을 개선하면서 세균에 대한 저항력을 키워주어야 건강해진다.

* 건성두피
① 특징 - 머리를 감고 2 ∼ 3일이 지나도 두피에 기름이 생기지 않는다. 두피의 각질층이 많이 보이고 들떠 있다. 창백한 백색의 불투명한 톤이 보인다. 피지 분비가 적어 머리카락이 푸석해 보인다.

② 관리방법 - 두피가 건조하기 때문에 생기는 각질을 제거하고 부족한 수분을 공급해야 한다. 건성 전용 샴푸를 사용하여 매일 저녁 깨끗이 감고 완전히 말린 후 잠자리에 들어야 하며, 과도한 열에 의한 드라이는 두피의 수분을 빼앗을 수 있기 때문에 차가운 바람으로 건조하는 것이 가장 좋다. 건조한 두피는 외부의 세균으로부터 두피를 보호하는 능력이 떨어지기 때문에 유분과 수분의 공급으로 보호막을 형성해 주어야 한다.
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완전 지성인 저는 하루에 머리를 2회 감습니다.
피지 분비량이 더 많아진 것 같기도 합니다. 두피를 심하게 마사지 해주면 모세혈관이 발달하여 그런 경우가 있다네요.
그리고 '댕기머리'를 사용하고 있습니다. 그 이상의 제품은 너무 고가인 것 같고요..
생약성분이라는 말에 믿고 쓰고 있습니다. 사실 효과는 확 받고 있지는 않습니다.
환절기 시에 각질에 의한 비듬 발생시엔 니조랄도 사용합니다. 역시 확 효과를 느끼진 못합니다.

요즘 젊지만 머리 숯이 적은 분들이 많이 보입니다. 생활환경 탓이겠지만 관리해주세요.
옷 한 벌 값이면 한달이상 사용가능합니다. 물론 효과는 더 크고요.

(이리스 함멜만 지음/전재민 옮김/국일미디어/191쪽/10,000원)

나의 잠은 얼마나 실속 있는가?

혹시 매일 일찍 잠자리에 드는데도 늘 기운이 없고 컨디션이 좋지 않은가? 또는 분명 오래 잔 것 같은데도 푹 잔 기분이 들지 않는가? 그렇다면 수면의 질을 확인해봐야 할 시점이다. 그렇지 않으면 잠에 대한 불만은 불만대로 커지고, 몸 상태 역시 점점 더 나빠질 것이기 때문이다.

그런데도 수면 결핍이나 질 나쁜 수면을 여전히 과소평가하는 실정이다. 이러한 문제를 안고 있는 사람들 중 상당수가 낮에 겪는 여러 가지 어려움과 수면 장애(의학 용어로는 '수면 각성 장애'라고 한다-옮긴이)사이의 연관성을 전혀 의식하지 못하거나, 어떻게 대처해야 할지 모르다가 이미 여러 가지 심각한 증상들이 나타난 뒤에야 비로소 의사를 찾는다.

수면 장애 자가테스트
자신이 겪고 있는 어려움의 원인이 무엇인지를 제때에 알아내는 것이 무엇보다 중요하다. 다음에 소개하는 4주간의 자가 테스트로도 도움을 얻을 수 있기 때문이다. 이 테스트는 최소한 4주간의 정보를 토대로 할 때만 유효성을 갖는다. 4주라는 긴 시간이 지난 뒤에는 한꺼번에 정확하게 기억하기 어려우므로 반드시 미리 데이터를 작성하도록 한다.

수면 장애를 알아보는 자가 테스트☞
지난 4주를 돌이켜볼 때 일주일에 몇 번이나 아래의 지문에 해당하는가?
A : 전혀 아니다 B : 한 번 정도 C : 한두 번 D : 세 번 이상

주로 B
최소한 여덟 번은 B에 표시했다면 훌륭하게 평균 수준의 잠을 잔다고 볼 수 있다. 그밖에 A의 답이 대다수라면 역시 잠자는 데 아무 문제가 없음을 뜻한다. 하지만 네 개의 지문에서 C나 D가 나온 경우에는 수면 장애를 야기하는 다양한 원인을 살펴봐야 하며, 문제점을 개선하기 위해 노력해야 할 것이다.

주로 C
전체 대답 중에 최소한 반이 C라면 주의가 필요하다. 일주일에 한두 번은 몇 시간이나 잠못 이루고, 심하게 코를 골거나 혹은 악몽 때문에 놀라서 깨는 정도가 지나치기 때문이다. 이런 경우에는 전체 생활 방식을 다시 한 번 점검해보고, 건강한 수면을 돕는 다양한 방법들을 실행에 옮겨본다. 그럼에도 불구하고 아무것도 변하지 않는다면 병원을 찾아가 상담을 받아보는 것이 바람직하다.

주로 D
50퍼센트 이상의 대답이 D에 표시되어 있다면 긴급 구조 신호가 울리는 상황이다. 최소한 일주일의 반을 수면 장애에 시달리거나 아예 뜬눈으로 밤을 지새울 것이므로, 그것조 정기적으로, 혹시 그동안 스트레스가 많이 쌓여 있었는가? 아니면 이 테스트를 위해 주의 깊게 관찰한 지난 4주만 예외 상황이었는가? 어쨌든 가정의에게 어려움을 호소하고 테스트 결과를 알릴 필요가 있다.
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저는 하루 4시간 정도만 자고 있습니다만 아주 달게 자고 있습니다.
사이에 낮잠도 30분 정도 자고요. 낮잠은 10분이 좋다 하는데 저는 수면 시간이 적은 편이어서 30분 정도 자고 있습니다. 의자에 앉은 채로..
음주 후엔 푹 자둡니다. ^^
전에는 상당한 불면증에 시달렸습니다. 누운채로 밤을 꼬박 새기도 하고요.
결국 택한 방법은 "좀 더 일을 열심히 하자" 였습니다.
수면 시간을 줄이기. 몸이 원하는 휴식시간과 뇌가 원하는 휴식시간이 다르다고 생각합니다.
뇌는 그리 긴 시간의 휴식을 원치 않습니다. 불면증의 지름길이고요.
나름대로의 좋은 방법을 찾아보세요.
불면증이시라면 수면 시간을 줄이시는 것도 하나의 방법입니다..

(앨런 C. 로건 지음/서예진 옮김/subook/327쪽/12,000원)

체중 감량을 위한 몇 가지 조언

복부비만은 두뇌에는 독과 같다. 비만은 신체질량지수(BMI)로 표현하는데, 이 지수는 몸무게(킬로그램)를 키(제곱미터)로 나눈 값이다. BMI 값이 25∼29.9에 해당하는 사람은 과체중으로 표현하고, 30 이상인 경우 비만이라고 한다. 2000년도 비만도를 조사해본 결과, 성인의 약 65퍼센트가 과체중이거나 비만으로 판명되었으며, 약 31퍼센트는 비만으로 분류되었다. 비만도는 불과 30년이라는 짧은 기간 동안 두 배가 넘게 증가했으며, 요즘 어린 아이들은 과체중일 확률이 훨씬 높다.

그렇다면 이런 현상이 당신의 두뇌 건강과 무슨 상관이 있는가? 연구를 통해 과체중과 두뇌 기능 장애가 신경과 정신적 영역 모두에서 강한 연관성을 보인다는 것이 밝혀졌다. 의사들은 당뇨병, 심혈관계 질환, 암 등과 비만이 관계가 있다고 하지만, 최근에는 뇌 질환도 관련된 것으로 밝혀졌다. 체중이 늘어나면 우울증, 불안, 주의력결핍 과다행동장애(ADHD), 정신분열증, 치매, 파킨슨병, 알츠하이머병에 잘 걸리는 것 같다. 과체중이 되면 우울증이나 기타 정신질환에 걸릴 위험성이 확실히 늘어난다.

- 체중 감량을 위한 몇 가지 조언

대부분의 다이어트 프로그램은 체중감량에 도움이 되지 않는다. 오로지 다량영양소에만 초점을 맞추기 때문이다. 즉 지방과 탄수화물을 적게 먹고 단백질을 많이 먹으라거나, 단백질과 지방 섭취를 늘리라고 한다. 하지만 정말 중요한 것은 섬유질을 많이 먹고 칼슘 등의 미량 영양소나 특정 향신료 섭취를 늘려서 포만감은 충분히 누리면서 칼로리 섭취를 줄이는 것이다. 강력한 항산화 효과를 보이면서 신경세포를 보호하는 향신료가 체중감량에도 역시 도움이 된다. 지금까지 인기를 누려온 다이어트 프로그램은 녹차와 폴리페놀 섭취를 등한시했는데, 이들은 지방을 연소시켜주는 면에서 장기적인 효과가 있다. 또한 지방에도 여러 종류가 있어서 체지방의 축적과 제거에 서로 다른 영향을 보인다는 사실 역시 고려하고 있지 않다. 그러나 인기 다이어트 프로그램이 보이는 진짜 문제점은 따로 있다. 사람이라는 존재는 닭고기, 베이컨, 계란 또는 입맛에 맞지 않는 저지방 식단에 쉽게 질린다는 것이다. 다이어트를 위해 먹는 음식이라도 맛이 좋아야 한다. 장기적인 체중감량 프로그램에는 당사자의 협조가 꼭 필요하기 때문이다. 장기 계획에 잘 따라야 체중이 많이 줄어든다는 것은 명확히 밝혀진 사실이다. 만약 다이어트 계획이 한 가지 음식만 먹도록 짜여져 있지 않다면 식사를 좀 더 즐길 수 있을 것이고, 그 다이어트 계획을 더 오랫동안 따를 만할 것이다. 체중감량에 도움이 되는 몇 가지를 나열하겠다.

▶ 고칼로리 청량음료를 피하라 - 살도 찌고 산화적 스트레스도 늘어난다. 칼로리는 엄청나고 영양가는 거의 없다. 식사를 하면서 곁들여 마시면 두뇌에 포만감을 전달하는 대장과 두뇌 사이의 의사소통을 방해할 수 있다. 청량음료 대용품으로 다이어트 음료를 마시지 말라. 텍사스 대학에서 시행한 연구에 따르면 다이어트 음료를 마신 천여 명의 성인을 25년 이상 추적한 결과 노년기에 체중이 증가하는 현상을 보였다고 한다.

▶ 규칙적인 식사를 하라 - 불규칙적인 식사를 하는 사람들은 하루에 100칼로리를 더 먹는다고 한다.

▶ 아침을 먹어라 - 아침을 계속적으로 거르는 사람은 결국은 더 많은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났다.

▶ 적당량의 물을 마셔라

▶ 천천히 먹어라

▶ 7장에 있는 조언을 따르라

2003년 미국 국립보건원의 커스틴 뉴비(Kirstin Newby)박사팀이 체중관리 다이어트 계획을 발표했다. 2004년 『미국 임상영양학 저널』에서, 그들은 BMI와 허리둘레가 증가하는 것을 막는 데 가장 성공률이 높았던 다이어트 방법은 과일, 채소, 저지방 유제품, 홈 그레인을 많이 먹고, 붉은 고기나 가공된 육류, 패스트푸드, 청량음료를 적게 먹는 것이었다고 했다. 비밀은 밝혀졌다. 체중을 관리하고 싶다면 이 방법을 따르라.
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다시 한 번 강조하게 됩니다.
천천히 꼭꼭 씹어 드세요. 밥알에서 단 맛이 느껴질때 까지..

(렉시 페칭·조이스 퀵 지음/조세형 옮김/매일경제신문사/2008년 5월/284쪽/10,000원)

지쳐버렸을 때

과로와 늘어난 업무로 지쳐버렸다고요? 이틀 동안에 할 일을 하루에 몰아서 하는 느낌이라고요? 이러한 상황에서 만약 배우자나 자녀, 고된 업무, 건강하고 날씬하고 싶은 욕구, 친구와 가족, 그리고 관리하기 힘든 헤어스타일이 있기라도 하면 정말로 큰일입니다! 스트레스가 일상이 되어버리죠.

여러분이 할 수 있는 건 자신의 시간을 관리하는 것입니다. 그 방법을 소개합니다.

싫다고 말할 것 - 때로 거절은 쉽지 않은 일이지만 "싫어요"라고 단호하게 거절할 줄 알아야 합니다. 상대방에게 미안하다면, 기분좋게 거절하되("고맙지만 사양하겠어. 그렇게 해주고 싶지만 시간이 없어서 안 되겠어"), 입장은 확실하게 하세요.

시간을 기록할 것 - 3일 동안 자신이 시간을 어떻게 쓰는지 정확하게 기록하세요. 한 일을 나중에 기억해서 기록하지 말고, 그때그때 기록하세요. 어떤 일을 했는지, 그리고 그 일을 시작하고 끝낸 시간을 기록하세요. 물론, 기록하는 것 자체가 또 하나의 일이지만 자신이 하루를 어떻게 쓰는지 확실하게 알고 나면, 변화를 위한 전략을 세우기가 훨씬 쉬워집니다.

정돈할 것 - 생활을 혼란스럽고 무질서하게 만드는 것들을 제거하기 위한 계획을 세우세요. 작은 것부터 시작하세요. 기록은 여기저기에 하지 말고 한 곳을 정해서 하세요. 그리고 지갑과 열쇠는 정해진 장소에 보관하세요. 영수증과 중요한 문서는 색깔로 분류된 파일에 보관하고 파일 이름 목록을 만드세요. 그러면 효율성이 높아져서 정말로 좋아하는 일, 예를 들어 잠자기를 좋아한다면 좀 더 잘 시간이 생깁니다.

수면 시간을 확보할 것 - 충분히 휴식을 취하고 맑은 정신으로 깨어 있으려면 하루 몇 시간의 수면이 필요한가요? 요즘에 실제로 잠을 드는 시간은 얼마나 되나요? 매일 저녁 여섯 시부터 잠자리에 들 때까지 자신이 하는 일을 기록하세요. 그중 몇 가지(텔레비전 보기, 전화 통화)는 생략하고 잠을 더 자세요. 충분한 휴식은 사치가 아닙니다. 휴식을 필수조건으로 생각하세요. 그리고 휴식은 실제로 필수조건입니다.

휴식을 취할 것 - 노동조합이 휴식시간 확보를 위해 투쟁하는 이유는 쉬지 않고 일하면 효율성이 떨어지기 때문입니다. 여러분도 마찬가지입니다. 한 시간마다 5분씩 휴식을 취하세요. 만약 이것이 불가능하다면, 아침과 오후에 최소한 15분씩 쉬세요. 그리고 일을 하면서, 운전 중에, 또는 냉장고 앞에 서서 점심을 먹는 일은 제발 그만두세요!

부정적인 자기대화를 그만둘 것 - 특별히 성취도가 높지 않은 이상, 자신이 부족하다고 생각하는 사람은 지쳐버리고 말 것입니다. 그 누구도 처음부터 잘 할 수 없고, 그 누구도 완벽할 수 없습니다(그 누구도요!). 완벽하지 않은 자신을 받아들이고, 심지어 그저 그래도 괜찮은 경지에 이를 때 그리 바쁘지 않은 삶을 살게 될 것입니다.
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스트레스..
저는 어깨가 결리고 등과 목 부위가 피로가 뭉쳤다는 느낌을 많이 받습니다.
오죽했으면 한의원까지 다녔겠어요. 이제 그려려니 하고 참고 삽니다. 돌고래양에게 주물러달라는 것 외엔 말이죠.
회사 업무로 인한 스트레스에 뒷목이 땡기는 경험을 많이 받았었습니다.
지금은 아주 좋습니다. 어떻게 해결했냐고요?
방법은 아주 간단했습니다.
"회사를 옮겼어요."
염두하세요..

저는 상당히 마인드 컨트롤을 잘하고 사는 편입니다. 잠도 하루 4시간 정도 밖에 안 잘 정도로 꽤나 자기관리에 철저한 편입니다. (그러므로 위의 수면시간은 제외)
경제적인 부분과 술을 제외한 부분은 말이죠..
스트레스 해소도 거의 술로 합니다.. 아무래도 제일 효과가 좋습니다.

술.. 많이 줄였습니다. 매일 먹기를 거의 십 년간 해오다가 현재는 일주에 2회 정도 먹으니 말이죠. 담배는 끊어도 술은 못 끊을 것 같더군요.
결국 담배는 끊었습니다만..
 
자. 이 책에서 배울 점은 자기관리입니다. 스트레스 관리와..
복습해봅시다.

저는 요즘 15분력을 생활에 도입하고 있습니다. 일본분이 쓴 책을 보고 시작했는데요. 책 제목이 지금은 생각이 안나네요. 나중에 자료정리하다 보이면 올리겠습니다.
추진하는 하나의 방법으로 진동알람이 되는 손목시계까지 구입했습니다.
저는 굉장히 몰입해서 모든 일을 추진하는 스타일입니다. 그리고 장시간 진행시 몸이 힘들어하기 시작합니다. 황농문 씨의 '몰입'을 읽어보니 속도를 천천히 하라 하더군요. 그러면 피로가 쌓이지 않는다고요. 저는 성격상 천천히가 힘듭니다.
그래서 제게 맞는 15분력을 도입하고 있어요. 15분 3회, 45분간 업무에 몰입하고.
15분간은 무조건 중단하고 쉰다. 쉬는 방법에는 비오는 것을 멍하니 본다거나  독서도 포함되어 있습니다. 쉰다는 것은 단지 현재 집중하고 있는 일에서 벗어난다는 의미이므로 독서도 뇌의 휴식에는 효과가 있습니다.
 

메릴린 그렌빌 지음 | 권대익 옮김 | 이승남 감수 | 전나무숲 | 2008년 7월 | 340쪽 | 13,800원

뱃살이 먼저 빠지는 9가지 식사법


1. 다이어트를 멈춰라(정말로!). 그리고 칼로리를 재지 마라.

다이어트란 쓰는 에너지보다 적게 먹는, 다시 말해서 음식 섭취를 급격히 제한하는 생물학적으로 부자연스러운 상태를 의미한다. 따라서 다이어트를 하면 몸이 필요로 하는 연료를 충분히 제공받지 못하고, 몸과 마음은 경고음을 울리며 생존 모드로 돌입한다. 몸무게를 유지하고 신진대사를 늦추면서 끊임없이 먹을 것을 종용한다. 따라서 몸무게(지방)는 천천히 줄이고 처음부터 끝까지 신진대사를 건강한 수준으로 유지하는 것이 중요하다.

2. 조금씩 자주 먹어라.

우리가 3시간 이상 음식을 먹지 않고 있으면 몸은 생존 모드로 전환할 준비를 시작할 것이다. 스트레스가 올라가면 코르티솔도 분비된다. 코르티솔은 지방은 지키고 근육은 분해해 연료로 공급하라고 명령한다. 3시간마다 무언가 조금씩 먹도록 훈련하면, 우리 몸에 스트레스를 받지 않고 있음을 알려 줄 수 있다. 또 신진대사량을 한 단계 더 끌어올릴 수 있을 뿐만 아니라, 오래 축적된 지방을 에너지로 쓸 수 있다.

3. 아침을 거르지 마라.

아침을 쫄쫄 굶으면 우리 몸은 근육을 분해해 연료로 쓰려고 한다. 아침을 먹지 않으면 혈당은 몇 시간 안에 떨어지고 균형을 유지하기 위해 아드레날린과 코르티솔이 분비되면서 신속하게 균형을 유지한다.

다이어트를 하려면 아침 먹을 시간을 갖는 것이 매우 중요하다. 10∼15분간 식탁에 앉아 포리지(오트밀에 물이나 우유를 넣은 것)나 무설탕 시리얼 한 그릇, 100% 과일 잼을 바른 밀 토스트 한 조각을 먹는다. 그렇게 하도록 훈련해야 한다. 이것은 정말 중요한 일이다.

4. 설탕과 정제 탄수화물을 모두 치워라.

음식은 빨리 소화될수록 혈관에 더 빨리 도착하고, 결과적으로 스트레스 반응도 더 커진다. 음식이 정제될수록, 즉 자연적인 요소가 사라질수록 더 빨리 혈관을 공격한다. 좋은 예가 흰 빵과 통밀 빵의 차이다. 흰 빵은 섬유질을 빼앗긴 탓에 소화 체계에 재빨리 흘러 들어가 인슐린 수치를 높인다. 반면 통밀 빵은 껍질을 벗기지 않은 알맹이까지 통째로 분말로 만들어 섬유질이 많은 껍질을 모두 포함하고 있다. 이 때문에 통밀 빵은 영양분을 흡수하는 데 시간이 걸리고, 천천히 신체 체계를 통과한다. 또한 우리 몸이 스트레스가 없이 자연스럽게 반응할 시간을 준다.

5. 모든 음식에 단백질을 추가하라.

위가 음식을 소화시켜 다음 단계의 소화 기관으로 옮기는 시간을 늦추면 단백질을 포함한 탄수화물의 이동도 함께 늦춰지기 때문이다. 동물성이건 식물성이건 단백질을 탄수화물에 추가하면 탄수화물의 분해가 느려진다. 단백질을 추가하는 것은 아침으로 먹는 죽에 견과류와 씨를 뿌리는 것처럼 아주 쉬운 일이다.

6. 필수 지방을 먹어라.

많은 사람들이 '지방이 당신을 살찌게 만든다'고 믿고 있다. 하지만 진짜 범인은 식료품에 포함된 설탕과 정제 탄수화물이다. 이것들이 인슐린(지방을 저장하는 호르몬) 생산을 늘리고, 비만을 촉진하는 스트레스 호르몬을 분비하게 만든다.

필수 지방산은 다음과 같은 이유로 인해 반드시 필요하다.
- 소화에 걸리는 시간을 늦춰 탄수화물이 천천히 분해되게 만든다.
- 신진대사를 촉진한다.
- 인슐린 저항성이 되는 것을 막는다.
- 염증을 줄인다.

7. 허겁지겁 먹지 마라.

계속해서 허겁지겁 먹으면 우리 몸은 시간이 부족하다는 메시지를 받게 돼 스트레스를 받게 된다. 이렇게 스트레스를 받는 상황에서 먹으면 소화 기관이 폐쇄된다. 우리 몸은 먹은 샌드위치를 소화하기보다 생존을 위해 에너지로 저장하기를 더 좋아하기 때문이다. 따라서 스트레스를 받으며 식사하면 배에 가스가 차고 더부룩해진다. 음식이 위에서 소화되지 않은 채 발효되는 것이다.

8. 마실 거리에 주의하라.

커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라, 기타 탄산음료와 더불어 두통 치료제와 같은 약물에는 카페인이 들어 있다. 많은 사람들이 깨닫지 못하고 있지만, 차와 커피는 몸무게, 특히 뱃살을 찌개 하는 요인이다.

카페인은 몸에서 코르티솔 분비를 촉진하고, 코르티솔은 인슐린 분비를 촉발한다. 계속해서 카페인이 우리 몸을 인슐린 저항성으로 만들고, 그로 인해 포도당은 곧바로 지방으로 바뀌어 뱃살에 저장된다.

9. 음식에 대한 사고방식을 바꿔라.

'다이어트'라고 하면 흔히 기간을 정해 놓고 하는 일시적인 식이요법이라고 대부분 생각한다. 그러나 정말로 몸매를 바꾸고 싶으면 생활양식 가운데 음식과 먹는 것에 대한 생각을 새롭게 바꿀 필요가 있다. 그래야 매일 따로 신경 쓰지 않아도 즐겁고 건강하게 먹는 습관을 들일 수 있다. 그렇다고 완전히 초식 동물이 되라는 뜻은 아니다. '뱃살 빼기 계획'을 실행하는 3개월 동안 80%의 시간은 규칙을 고수하고, 나머지 20%의 시간에는 어느 정도 여유를 준다.
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올해들어 갑자기 살이 찌기 시작했습니다.
아니 배가 나오기 시작했습니다. 팔다리는 가늘고 배만 나오는 이상한 병에 걸렸어요.
조금 나오다 말겠지 하던 배가 마지노 선을 넘었습니다. 보기 흉하기 시작했네요.
예전과 다르게 변한 제 생활습관을 곰곰히 따져보았습니다.

1. 밥 먹는 속도가 빨라졌다.(꼭꼭 씹어먹지 않는다.)
2. 담배를 끊었다.
3. 서서 활동하는 시간이 줄었다.

이 정도네요.
예전엔 회사 식당에서 밥을 먹으면 제일 먼저 들어가서 제일 늦게까지 먹곤 했습니다.
그것이 먹는 양은 상당히 많았지만 살이 찌지 않던 비결이었나봅니다.
두번째 이유로 언급한 담배는 어느정도 영향을 미치긴 했지만 결정적이진 않았다고 봅니다. 담배를 끊은지 3년째인데 배가 나오기 시작한건 올해부터니까요..
입이 심심할때 간식꺼리 먹을 것을 담배 한 대로 허기를 달래던 경우가 있기는 했습니다..
셋째로 서서 생활할 일이 없어졌습니다. 자동차와 컴퓨터가 결정적이네요.
며칠내로 운동을 시작할 작정입니다.
정말 배가 들어가면 그 과정도 블로그에 올리도록 하지요.

하나. 밥을 천천히 꼭꼭 씹어먹는다.
둘. 단백질 위주의 식단
셋. 운동한다.

이것으로 진행해 보겠습니다.

'월가의 신화' 존 템플턴 경이 8일 별세했습니다. 향년 95세였고요.
시황에 관심 없는 가치 투자로 워렌 버핏과 비슷한 투자성향을 보여주었습니다.